از نشستن روی صندلی ذخیره به دلیل آسیب دیدگی بافت نرم ناامید هستید؟ یا بدتر از آن، شما با یک مصدومیت بزرگ مانند پارگی ACL کنار گذاشته اید که یک فصل کامل را از دست داده اید؟
اگر بتوانم یک برنامه گرم کردن آسان را به شما نشان دهم که می تواند خطر آسیب جدی شما را تا 50٪ به حداقل برساند، چه احساسی خواهید داشت!
پارگی رباط صلیبی مصدومیتی است که در سالهای اخیر، بازیکنان زیادی را درگیر کرده و حتی به دوران حرفهای بعضی پایان داده است. رباط صلیبی جلویی یا ACL رباطی است که در عمق زانو قرار دارد. طول آن حدود 10 سانتیمتر است و یک سانتیمتر نیز عرض دارد. نقش آن، ایجاد پایداری در زانو است اما به عنوان “مغز” زانو هم عمل میکند. در هنگام دویدن، برگشتن و چرخیدن، همه اطلاعات لازم در مورد سرعت، نحوه حرکت، پایداری و موقعیت صحیح زانو را برای مغز فراهم میکند. اگر به ACL آسیب برسد، آنوقت زانوی شما لق شده و پایداری خود را از دست میدهد.
آسیب به رباط صلیبی بسیار غیرقابل پیشبینی است. ممکن است بارها زانو بپیچد ولی منجر به هیچ آسیبدیدگی نشود و در عین حال با کوچکترین حرکت و فشاری کشیدگی و پارگی در زانو اتفاق بیفتد.
میزان آسیبدیدن زانو در فعالیتهای شدید و بهخصوص انجام برخی ورزشها به میزان قابل توجهی افزایش مییابد. طبق اطلاعات جمعآوری شده، بیشترین صدماتی که منجر به آسیبدیدگی و پارگی رباط صلیبی میشود، در ورزش فوتبال اتفاق میافتد. حدود 71درصد از بازیکنان فوتبال دچار مشکل آسیبدیدگی یا پارگی رباط صلیبی زانو میشوند که برای بازگشت دوباره به ورزش میتوانند جراحی انجام دهند و باید حداقل یکسال به خودشان زمان دهند و حال ما در لیگ خود شاهد این موضوع در فوتبال ایران هستیم.
گرم کردن بدن قبل از ورزش، عضلات شما را برای شروع حرکات ورزشی آماده میکند و باعث میشود برای انجام هرچه بهتر برنامه تمرینی خود با مشکل مواجه نشوید. از طرفی این تمرینها به فعال شدن سیستم قلب و عروق شما کمک میکند و روند اکسیژن رسانی به عضلات را سرعت میبخشد.
توجه داشته باشید اگر حرکات ورزشی بدنسازی سنگین انجام میدهید یا تصمیم گرفتهاید که مسیر طولانی را بدوید، بهتر است که از متخصصین این رشته کمک بگیرید و متناسب با تمرین و شرایط بدنی خود، بهترین حرکات برای گرم کردن را انتخاب کنید.
مورد مهم بعدی، تغذیه مناسب قبل از انجام حرکات ورزشی است. اگر تصمیم به کاهش وزن گرفتید، بهتر است برنامه غذایی مناسبی تهیه کنید و بر اساس آن وزن خود را کاهش دهید. غذا نخوردن یا کم خوردن در طولانی مدت نه تنها باعث بازگشت وزنی شما میشود، بلکه به بدن شما هم آسیب وارد میکند.
دلایل گرم کردن بدن قبل از هر گونه فعالیت بدنی به خوبی شناخته شده است. اما آیا گرم کردن ما به اندازه کافی ما را برای عملکرد بهتر در زمین آماده می کند و در عین حال خطر آسیب ذاتی ما را کاهش می دهد؟ برنامه پیشگیری از آسیب +FIFA 11 که توسط مرکز تحقیقات و ارزیابی پزشکی فیفا (F-MARC) توسعه و مطالعه شده است، در مطالعات تحقیقاتی متعدد در سراسر جهان ثابت شده است که به طور قابل توجهی آسیبها را کاهش میدهد و عملکرد را افزایش میدهد.
نشان داده شده است که گرم کردن FIFA 11 به طور قابل توجهی آسیب های عمده را کاهش می دهد، به ویژه در زنان بین سنین 13 تا 18 سال که در معرض خطر بالای آسیب دیدگی زانو و ACL را 50 درصد کاهش و 39 درصد از بروز کلی آسیب را کاهش می دهد. و این شامل افرادی هستند که به صورت حرفه ای یا تفریحی ورزش می کنند.
این برنامه تنها زمانی موثر است که تمرینات گرم کردن به طور منظم، حداقل دو بار در هفته انجام شود. خطر آسیب در بازیکنانی که پایبندی بیشتری به برنامه دارند کمترین میزان را دارد.
برنامه +FIFA 11 شامل سه بخش با 15 تمرین در توالی مشخص شده است. این باید به عنوان یک گرم کردن استاندارد، در شروع هر جلسه تمرین حداقل دو بار در هفته انجام شود. قبل از مسابقات، فقط تمرینات دویدن (قسمت 1 و 3) باید انجام شود. استفاده از تکنیک مناسب در تمام تمرینات مهم است. برنامه +FIFA 11 به سه بخش تقسیم می شود:
بخش اول: تمرینات دویدن با سرعت آهسته همراه با کشش فعال و هم تیمی.
بخش دوم: تمرینات قدرتی مرکزی و پا، همراه با تمرینات تعادل، پلایومتریک و چابکی.
بخش سوم: تمرینات دویدن با سرعت متوسط/بالا همراه با حرکات پرشی و چرخشی.
نتایج تحلیل آماری نشان داد تمرین +11 فیفا تاثیر معناداری بر افزایش فعالیت الکترومایوگرافی عضلات گلوتئوس مدیوس و واستوس مدیالیس داشته، اما میزان فعالیت عضلات لترال همسترینگ و لترال گاستروکنمیوس کاهش یافت، درحالیکه در میزان فعالیت عضله واستوس لترالیس کاهش معناداری مشاهده نشد. همچنین حداکثر نیروهای عکسالعمل زمین در جهات عمودی و خلفی و مقادیر زمان رسیدن به پایداری در دو جهت قدامی-خلفی و داخلی-خارجی به طور معناداری کاهش یافت.
وبسایت هـــای نوبت دهی:
جهت رزرو نوبت آنلاین، روی سایت مورد نظر کلیک کنید!
کلیک کنید!
کلیک کنید!
© کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به دکتر حسین اکبری اقدم میباشد.
