دکتر حسین اکبری اقدم

فلوشیپ فوق تخصص ارتوپد زانو

ورزش و آرتروز زانو ( بخش دوم)

حتما قبل از انجام این تمرینات با توجه به شرایط جسمانی و سنی که در آن هستید با پزشک خود مشورت کنید

ما در اینجا 10 تمرین برای کمک به تسکین زانو درد شما قرار دادیم  که کشش ملایم و تمرینات دیگر می تواند ماهیچه هایی را که از مفصل زانو حمایت می کنند تقویت کند. با کشش پاشنه پا، ساق پا، چهارسر ران و همسترینگ خود شروع کنید و تا نیمه اسکات، بالا آوردن ساق پا و سایر تغییرات لیفت پا انجام دهید.

ورزش کردن برای افرادی که  زانو آسیب دیده یا آرتروز دارند ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانوی شما می تواند باعث سفت شدن آن و تشدید درد شود.

اگر درد زانوی شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت باشد، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد و بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما کمک کند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، حتما با یک متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. مهمتر از همه، به بدن خود گوش دهید و اگر موقع تمرین ورزشی درد شدید دارید یا علائم غیرمعمول دیگری را تجربه کردید، فوراً آن را متوقف کنید.

تمرینات کششی پایین تنه

تمرینات کششی پایین تنه ممکن است به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کند و این باعث راحتی حرکت زانو شود.

قبل از انجام حرکات کششی، سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن خود کنید. فعالیت هایی که فشار و ضربه کمتری به زانو ها بیاورند مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و …گزینه های خوبی برای گرم کردن هستند.

پس از گرم شدن، حرکات کششی زیر را انجام دهید و بعد از تمرینات تقویتی زانو آن ها را تکرار کنید. حداقل چهار تا پنج بار در هفته این حرکات کششی و تمرینی را امتحان کنید.

1. تمرین کشش پاشنه و ساق پا

هدف از این تمرین کششی تقویت عضلات ساق پای شما می باشد.

مراحل انجام این تمرین:

1.رو به دیوار بایستید.

2.دست های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می توانید راحت به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه‌های صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.

3.با کشش به سمت دیوار خم شوید و 30 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.

4.پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

5.این کشش را دو بار روی هر پا انجام دهید.

2. تمرین کشش عضلات چهارسر ران

این کشش عضلات چهارسر ران شما را هدف قرار می دهد (عضلات جلوی ران) انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند.

مراحل انجام این تمرین:

1.در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.

2.یک زانو را خم کنید تا پای شما به سمت باسن بالا برود.

3.مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا حد امکان به سمت باسن خود بکشید.

4. پای خود را 30ثانیه نگه دارید.

5.به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.

6. این تمرین را دو بار در هر طرف تکرار کنید.

3. تمرین کشش عضلات همسترینگ

شما باید این تمرین می توانید کشش را در پشت ساق پای خود احساس کنید.

مراحل انجام این تمرین:

1.برای این کشش می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر پشت خود استفاده کنید.

2.روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

3.یک پا را از روی زمین بلند کنید.

4.دستان خود را پشت ران خود بخش زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این نباید دردناک باشد

5.پای خود را 30ثانیه نگه دارید.

6.پاها را پایین بیاورید و تغییر دهید.

7. این تمرین را دو بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرینات تقویتی برای زانو درد

شما می توانید با تمرین منظم عضلات اطراف زانو را تقویت کنید و برای کاهش فشار روی مفصل زانو کمک کنید. برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران،شما را تحت تأثیر قرار می دهند.

4.تمرین نیمه اسکات

این نوع تمرین راهی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها است.

مراحل انجام این تمرین:

1.به حالت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.

2.مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی این اسکات را تا نیمه انجام دهید.

4.مکث کوتاهی کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید.

5. برای ادامه 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.(ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است)

5.تمرین حرکت ساق پا

این تمرین پشت ساق پا را تقویت می کند که شامل عضلات ساق پا می شود.

مراحل انجام این تمرین:

1.بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای حمایت از پشتی صندلی بگیرید.

2.هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی انگشتان پای خود بایستید.

3.به آرامی پاشنه های خود را به حالت شروع پایین بیاورید. کنترل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است.

4. برای ادامه 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.(ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است)

6.تمرین همسترینگ ایستاده

حلقه همسترینگ ایستاده عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و باسن به قدرت مرکزی نیاز دارد.

مراحل انجام این تمرین:

1.رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه از هم باز باشند.

2.یک پا را بلند کنید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه خود را به سمت سقف بالا بیاورید. در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و باسن خود را به سمت جلو نگه دارید تا جایی که می توانید جلو بروید.

3.پای خود را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

4.به حالت شروع پایین بیایید.

5.برای ادامه 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا تکرار کنید.(ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است)

7.تمرین صاف کردن پا

برای این تمرین از وزن بدن برای تقویت عضلات چهار سر ران، به جای یک دستگاه وزن دار استفاده کنید که به حفظ فشار اضافی روی زانو کمک می کند.

مراحل انجام این تمرین:

1.روی یک صندلی بنشینید.

2.پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض بدن.

3.مستقیم به جلو نگاه کنید، عضلات ران خود را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.

4.مکث کنید، سپس به موقعیت شروع پایین بیایید.

5.برای ادامه 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا تکرار کنید.(ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است)

8. تمرین بالا کشیدن پا

بالا بردن مستقیم پاها عضلات چهارسر ران را تقویت می کند.در پایان حرکت اگر پای خود را خم کنید باید احساس کنید که ساق پا نیز سفت شده است.

مراحل انجام این تمرین:

1.برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.

2.روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید و یک پای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.

3.عضلات چهار سر پای صاف خود را منقبض کرده و به آرامی از روی زمین بلند کنید تا به اندازه زانوی خم شده شما برسد.

4. وقتی پا در بالا قرار دارد به مدت 5 ثانیه مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید.

5.برای ادامه 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا تکرار کنید.(ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است)

9.تمرین بالا بردن ساق پا

این تمرین عضلات لگن شما را تقویت می کند. ماهیچه هایی که در قسمت بیرونی باسن قرار دارند به شما کمک می کنند تا به راحتی بایستید، راه بروید و پاهای خود را بچرخانید. تقویت آنها می تواند به پیشگیری و درمان درد در لگن و زانو کمک کند.

مراحل انجام این تمرین:

1.به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. سر خود را در دست خود بگیرید و دست دیگر خود را روبروی خود روی زمین قرار دهید.

2.پای بالایی خود را تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید. شما باید این را در کنار باسن خود احساس کنید.

3.در بالا کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید.

4.برای ادامه 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا تکرار کنید.(ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است)

10.تمرین بالا بردن پا به صورت درازکشیده

هدف این تمرین تقویت همسترینگ است. همانطور به تدریج با افزایش تمرینات، قدرت در عضلات پا  افزایش می یابد.

مراحل انجام این تمرین:

1.برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر خود استفاده کنید.

2.روی شکم خود دراز بکشید و پاها را صاف در پشت خود قرار دهید. می توانید اجازه دهید سرتان روی بازوهایتان قرار بگیرد.

3.عضلات سرینی و همسترینگ خود را در پای چپ خود درگیر کرده و پای خود را تا جایی که می توانید بدون ایجاد درد بالا ببرید. در طول این تمرین حتما استخوان های لگن خود را روی زمین نگه دارید.

4.پای خود را به مدت 5 ثانیه در حالت بلند نگه دارید.

5.پای خود را پایین بیاورید، 2 ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.

6.برای ادامه 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا تکرار کنید.(ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است)

هنگامی که قدرت زانوی خود را افزایش دادید، تمرینات ساده را به برنامه خود اضافه کنید. این تمرینات معمولاً نسبت به تمرینات با فشار زیاد، مانند دویدن یا پریدن، فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کنند.

در صورتی که با انجام این تمرینات همچنان در زانوهای خود احساس درد می کنید حتما به بهترین متخصص ارتوپدی زانو  در تهران دکتر حسین اکبری اقدم مراجعه کنید.