دکتر حسین اکبری اقدم

فلوشیپ فوق تخصص ارتوپد زانو

تمرینات ورزشی زانو

حتما قبل از انجام این تمرینات با توجه به شرایط جسمانی و سنی که در آن هستید با پزشک خود مشورت کنید

زانوهای قوی برای حفظ یک سبک زندگی فعال و جلوگیری از آسیب های احتمالی حیاتی هستند. هنگامی که تحت هدایت دکترحسین اکبری اقدم این تمرینات انجام  شود، مجموعه ای از تمرینات زانو وجود دارد که می تواند ثبات مفصل را افزایش دهد، عملکرد را افزایش دهد و سلامت کلی زانو را ارتقا دهد. در اینجا 8 تمرین شگفت‌انگیز طراحی شده برای زانو را بررسی می‌کنیم، به علاوه اینکه چگونه آنها را به طور موثر برای حداکثر سود انجام دهیم.

توصیه هایی که باید قبل انجام تمرینات ورزشی زانو توجه کرد.

تمرینات زانو باید متناسب با نیازها و سطح تناسب اندام هر فرد تنظیم شود. فرم یا اختلال عملکرد نادرست می تواند منجر به فشار غیر ضروری بر روی زانو شود و خطر آسیب را افزایش دهد. قبل از شروع هر رژیم ورزشی، بسیار مهم است که توصیه های مناسب در مورد انتخاب تمرینات مناسب را دریافت کنید. یک پزشک آموزش دیده، می تواند تمرینات را برای اطمینان از ایمنی و سلامت کلی زانو، به ویژه آنهایی که سابقه آسیب های قبلی یا فعلی دارند، نظارت کند. 

1.بلند كردن مستقيم پا (نشسته)

مراحل انجام تمرین ورزشی:روی صندلی خود بنشينيد که پشتی صاف داشته باشيد. يكي از پاهاي خود را صاف كرده و بالا بياوريد. براي ١٠ شمارش آهسته نگه داريد، سپس به آرامي پای خود را پايين بياوريد.

اين تمرین را  ١٠ بار با هر پا تكرار كنيد.( وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)

2.كشش عضلانی

مراحل انجام تمرین ورزشی:به پشت دراز بكشيد و حوله ای را تا شده زير مچ پای خود قرار دهيد. پای ديگر را از زانو خم كنيد. از عضلات پای صاف خود استفاده كنيد تا پشت زانوی خود را محكم به سمت تخت يا زمين فشار دهيد. برای ٥ شمارش آهسته نگه داريد.

 اين تمرین را حداقل پنج بار تكرار كنيد.اين تمرين به جلوگيری از خم شدن دائمی زانوی شما كمک می كند. سعی كنيد اين كار را حداقل يک بار در روز هنگام دراز كشيدن انجام دهيد.( وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)

3.كشش پا

مراحل انجام تمرین ورزشی:روی زمين بنشينيد و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز كنيد. به آرامی يک پای خود را در امتداد زمين بلغزانيد و زانو را به سمت قفسه سينه خم كنيد تا زمانی كه احساس كشش كنيد. پنج ثانيه نگه داريد. پای خود را تا جايی كه می توانيد صاف كنيد و پنج ثانيه در اين حالت بمانيد.

این تمرین را ١٠ بار با هر پا تكرار كنيد. اگر نمی توانيد روی زمين بنشينيد، روی مبل بنشينيد و این تمرین را انجام دهید.وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)

4.بلند كردن مستقيم پا (دراز كشيده)

مراحل انجام تمرین ورزشی:مي توانيد اين كار را روی زمين يا دراز كشيده روی تخت انجام دهيد.يک پا را از زانو خم كنيد. پای ديگر خود را صاف نگه داريد و آن را اندكی از روی زمين يا تخت بلند كنيد. برای ٥ شمارش آهسته نگه داريد، سپس پايين بياوريد.

این تمرین را هر روز صبح و عصر پنج بار با هر پا تكراركنيد.وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)

5.استپ آپ

مراحل انجام تمرین استپ آپ ورزشی:با پای راست خود برروی پله اول برويد. حال پای چپ را بالا بياوريد، سپس با پای راست خود پايين بياييد و به دنبال آن پای چپ خود را پايين بياوريد. در صورت لزوم نرده پلكان را نگه داريد. با هر پا تكرار كنيد تا زمانی كه ديگر نتوانيد انجام دهيد. يک دقيقه استراحت كنيد و سپس اين كار را دو بار ديگر تكرار كنيد. همچنانكه كه پيشرفت می كنيد، از يک پله بالاتراستفاده كنيد يا هر بار دو مرحله برداريد.

برای این تمرین می توانید از یک سطح  ارتفاع دار در داخل خانه استفاده کنید.وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)

6.نشستن/ايستادن

مراحل انجام تمرین ورزشی:روی يك صندلی بنشينيد. بدون كمک دستان خود بايستيد و سپس بنشينيد. مطمئن شويد كه هر حركت آهسته و كنترل شده است. آنقدر تكرار كنيد كه ديگر نتوانيد انجام دهيد. يك دقيقه استراحت كنيد سپس دو بار ديگر تكرار كنيد. 

اگر صندلی خيلی پايين باشد می توانید يک بالشت روی صندلی قرار دهید شروع كنيد و زمانی كه ديگر به آن نياز نداريد آن را برداريد.وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)

7.تمرين چهارگانه

مراحل انجام تمرین ورزشی:روي زمين، مبل يا تخت بنشينيد و پاهای خود را مستقيماً دراز كنيد. زير يک زانو يک حوله لوله شده قرار دهيد. به حوله طوری فشار بياوريد كه انگار زانوی خود را صاف می كنيد.انگشتان پا و پای خود را به سمت خود بكشيد تا احساس كنيد عضلات ساق پا كشيده می شوند و پاشنه پا از روی زمين بلند مي شود. ٥ ثانيه نگه داريد، سپس ٥ ثانيه استراحت كنيد.

این تمرین را  ١٠ بار انجام دهيد، سپس تمرين را با پای ديگر تكرار كنيد.وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)

8.ضربدر پا

مراحل انجام تمرین ورزشی:روی لبه ميز، صندلی يا تخت بنشينيد و مچ پاهای خود را ضربدری روي هم قرار دهيد. پای جلوی خود را به سمت عقب و پای عقب را به سمت جلو به همديگر فشار دهيد تا عضلات ران شما منقبض شوند. اين حالت را تا زمانی كه مي توانيد نگه داريد،سپس استراحت كنيد.

این تمرین را بعد از يک دقيقه استراحت دو بار ديگر تكرار كنيد.پاها را عوض كنيد و تكرار كنيد.وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)