دکتر حسین اکبری اقدم

فلوشیپ فوق تخصص ارتوپد زانو

ورزش و آرتروز زانو ( بخش اول)

حتما قبل از انجام این تمرینات با توجه به شرایط جسمانی و سنی که در آن هستید با پزشک خود مشورت کنید

یکی از ورزش های مفید برای افراد مبتلا به آرتروز، ورزش ایزومتریک است که به حفظ قدرت عضلات کمک می کند و باعث تقویت آنها می شود. در این ورزش عضلات تحت فشار قرار می گیرند ولی حرکت نمی کنند.  به همین خاطر برای کسانی که آسیب دیده اند و حرکت کردن برایشان همراه درد است بهترین گزینه است. این ورزش برای مبتلایان التهاب مفاصل، آرتروز زانو و … معرفی می شود.( هر نوع ورزشی اگر به صورت اصولی انجام شود باعث کاهش وزن می شود که این کمک می کند به کاهش فشار از روی زانو و  افزایش سلامت زانو)

1.بلند كردن پاها (ايستاده)

با این تمرین ورزشی عضلات جانبی پاها تقویت می شود.ليفت ساق پا می تواند راه مهمي برای بهبود ثبات، تعادل و قدرت باشد و فشار روی زانو را كاهش دهد.

مراحل انجام تمرین ورزشی: مقابل يك ديوار بايستيد. بدون چرخاندن انگشتان پا به طرفين، پا را به كنار بلند كنيد. انگشتان پا را به سمت جلو يا كمی به سمت داخل نگه داريد. از خم شدن به سمت ثابت خودداری كنيد سپس پا را پايين بياوريد.

این تمرین را بهتر است ١٥ تا ٢٠ بار در هر طرف پاها تكرار كنيد.(وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)

2.نشستن و برخاستن

با این تمرین ورزشی عضلات چهارسر ران (جلو ران) و باسن تقویت می شود.اين حركت براي بهبود دامنه حركت زانو و قدرت كلی پا بسيار مهم است. با گذشت زمان،ايستادن بدون درد آسان تر مي شود.

مراحل انجام تمرین ورزشی: صاف روي يك صندلی بنشينيد و پاها را صاف روی زمين قرار دهيد. دست ها را روی سينه ضربدری نگه دارید. سپس به آرامی و صاف بايستيد و دوباره به آرامی بنشینید.

 اين تمرین را به مدت ١ دقيقه تكرار كنيد.( وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)

3.حركت خم کردن پا به عقب

با این تمرین ورزشی عضلات پشت ران (همسترینگ) تقویت می شوند. اين تمرين براي تقويت عضلات پا و كاهش سفتی زانو عالی است.

مراحل انجام تمرین ورزشی: صاف بايستيد يك پا را بلند كنيد و زانو را خم كنيد و پاشنه پا را به سمت باسن بياوريد. چند ثانيه نگه داريد، سپس پا را پايين بياوريد. زانوها بايد در يک راستا قرار گيرند و وضعيت بدن صاف باشد.

این تمرین را ١٠ تا ٢٥ بار در هر جلسه تكرار كنيد. اين جلسات را چند بار در روز انجام دهيد.( وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)

4.حركت صدف

با این تمرین ورزشی عضله باسن تقویت می شود. كشيدگی زانو اغلب حداقل تا حدی به دليل باسن ضعيف است و در نتيجه مفاصل زانو فشار زيادی را جذب می كنند. تقويت باسن مسبب فشار كمتری بر روی زانو می شود.

مراحل انجام تمرین ورزشی:به يك طرف دراز بكشيد. باسن و زانوها را تا ٩٠ درجه خم كنيد، در حالی كه شانه ها، باسن و پاها در يک راستا قرار دارند.پاها را كنار هم نگه داريد. زانوی بالايی را تا جايی كه امكان دارد بالا بياوريد، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد.كشش را براي ٣ تا ٥ ثانيه نگه داريد و در سمت ديگر تكرار كنيد.

سعي كنيد اين تمرین را ١٠ تا ٢٥ بار، دو بار در روز انجام دهيد.( وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)

5.كشش عضلات چهار سر ران

با این تمرین ورزشی عظلات چهار سر ران را تقویت می کند.این تمرین باعث بهبود انعطاف پذيری عضلات چهارسر ران و دامنه حركتی زانو می شود.

مراحل انجام تمرین ورزشی:رو به پايين دراز بكشيد. ساعد سمت راست را برای تكيه گاه در جلو قرار دهيد. زانوی چپ را خم كنيد و با دست چپ مچ پا يا ساق پا را بگيريد. به آرامي زانو را بالا بياوريد تا كشش خفيف و قابل توجهی ايجاد شود. چند ثانيه نگه داريدو سپس سمت دیگر را انحام دهید.

این تمرین را برای هر پا چندبار تکرار کنید.( وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)

6.كشش عضلات پشت ران

این تمرین ورزشی  مانند تمرین شماره 3 باعث تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) می شوند.این تمرین باعث بهبود انعطاف پذيری همسترينگ و افزايش دامنه حركتی زانوها می شود.

مراحل انجام تمرین ورزشی: به پشت دراز بكشيد و پاها را دراز كنيد. زانوي راست را خم كنيد و پشت ران را با هر دو دست بگيريد. به آرامي پا را به سمت قفسه سينه بكشيد. بازوها را شل كنيد تا زانو صاف به سمت بالا باشد. اين پا را به سمت آسمان يا تا حد امكان صاف كنيد و ١٠ تا ٢٠ ثانيه نگه داريد. دوباره زانو را خم كنيد، سپس يك بار ديگر آن را بكشيد. این تمرین را برای طرف ديگر نيز تكرار كنيد.( وقتی احساس درد کردید، دست از تمرین بردارید)